Dia Mundial do Sono: Cinco dicas para dormir melhor – 14/03/2025 – Saúde Mental

Para ter uma boa noite de sono, não basta apagar as luzes e deitar a cabeça no travesseiro. Hábitos que repetimos ao longo do dia podem atrapalhar ou melhorar muito o nosso descanso na hora de dormir.

Veja a seguir cinco dicas de higiene do sono do neurocientista Andrei Mayer sobre quais práticas devemos adotar para ter uma noite reparadora.

Crie uma rotina de relaxamento

Para uma rotina noturna relaxante, jante entre 19h e 20h se for dormir às 22h, permitindo duas horas para desacelerar. Das 20h às 22h, reduza a iluminação, usando luzes fracas e indiretas. Inclua um banho quente e a leitura de um livro como parte das atividades de relaxamento.

Fuja das telas

Evite telas antes de dormir para melhorar o sono. A luz artificial e o uso de redes sociais aumentam a agitação e ansiedade. Especialistas recomendam evitar televisão, celular e videogames duas horas antes de dormir para reduzir estresse e excitação.

Evite bebida alcoólica

O álcool age como um sedativo no nosso corpo, explica Mayer. Porém, adormecer rapidamente não é sinônimo de dormir bem, ressalta o neurocientista. Apesar de facilitar o relaxamento, o álcool compromete a qualidade geral do sono, especialmente a fase REM, essencial para a memória e aprendizado. Por isso, dormir sob efeito de bebida alcoólica pode prejudicar a memória, o aprendizado, a cognição de modo geral e o controle das emoções.

Controle o consumo de cafeína

O consumo de cafeína, presente em café, chocolate, chás e refrigerantes, pode afetar o sono, pois leva de 5 a 7 horas para eliminar metade da substância do corpo. Por exemplo, uma xícara de café com 100 mg de cafeína consumida às 15h ainda terá 50 mg no corpo às 20h. Para quem tem dificuldade para dormir, recomenda-se eliminar cafeína da dieta, ou evitar consumo após as 15h, diz Mayer.

Aproveite a exposição à luz natural

A exposição à luz natural, especialmente pela manhã e no final da tarde, é crucial para regular o relógio biológico, influenciando o sono, humor, motivação e atenção, segundo o neurocientista. Evitar luz artificial à noite ajuda a manter o relógio biológico ajustado, melhorando a qualidade do sono.

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