As fibras alimentares desempenham papel essencial no bom funcionamento do organismo, principalmente no sistema digestivo. Segundo a nutricionista Thamires Lima, o consumo adequado do nutriente contribui para a saúde intestinal, cardiovascular, imunológica e metabólica.
A recomendação média para adultos saudáveis é de 30 gramas de fibras por dia. No entanto, estudos apontam que grande parte da população consome menos de 20 gramas diariamente.
“As fibras ajudam na regulação do intestino, reduzem o colesterol, controlam a glicemia e promovem saciedade, o que é importante no controle de peso. A deficiência pode causar prisão de ventre, cansaço e até alterações no humor”, explica Thamires.
A profissional destaca dois tipos principais de fibras:
Solúveis: dissolvem-se em água e formam um gel. Estão presentes na aveia, maçã, cenoura e leguminosas. Ajudam a reduzir o colesterol e controlar os níveis de glicose no sangue.
Insolúveis: não se dissolvem e aceleram o trânsito intestinal. São encontradas em grãos integrais, cascas de frutas e vegetais crus.
Alimentos recomendados incluem mamão, maçã com casca, kiwi, folhas verdes, cenoura, feijão, lentilha, grão-de-bico, arroz integral, aveia, chia, linhaça, entre outros.
Receitas práticas com fibras
A nutricionista também sugere receitas simples para aumentar o consumo de fibras no dia a dia:
Bolo de banana com aveia e ameixa
Ingredientes: bananas, ameixas, aveia em flocos, ovos, óleo de coco e fermento. Basta bater os ingredientes no liquidificador, misturar à aveia e ao fermento, assar por 20 minutos em forno médio.
Bolinho de grão-de-bico assado
Leva grão-de-bico cozido, aveia, linhaça, alho, cebola e temperos. Os bolinhos podem ser assados no forno ou preparados na air fryer.
Pão integral rico em fibras
Feito com farinha integral, fibra de trigo, aveia e fermento biológico. A massa é sovada e assada por cerca de 40 minutos em forno médio.
Segundo Thamires, manter uma alimentação rica em alimentos naturais e integrais facilita o alcance da recomendação diária de fibras, além de trazer benefícios à saúde de forma geral.
